వేసవిలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన 6 ముఖ్య విషయములు
ఆరోగ్యకరమైన బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) ను అదుపులో ఉంచటం తో పాటు, వ్యాధులను దూరంగా ఉంచడానికి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం కూడా అంతే ముఖ్యం.
వేసవి కాలం వచ్చేసింది. శీతాకాలపు ఆదిక బరువును తగ్గించుకోవటానికి ఇది అనువైన సమయం. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను చెప్పలేము. వ్యాయామం ను దాటవేయడానికి మనము తరచుగా పెరుగుతున్న ఉష్ణోగ్రతలు మరియు మండుతున్న వేడిని ఒక సాకుగా ఉపయోగిస్తాము.వ్యాయామాన్ని మానివేయటానికి బదులు, కొన్ని అదనపు జాగ్రత్తలు తీసుకోవడం ద్వారా ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోవడం మంచిది.
ఆరోగ్యకరమైన బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) ను అదుపులో ఉంచుకోవటం తో పాటు, వ్యాధులను దూరంగా ఉంచడానికి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం కూడా అంతే ముఖ్యం. వ్యాయామం వల్ల చెమట ద్వారా నీరు మాత్రమే కాకుండా ఎలక్ట్రోలైట్లు మరియు ఉప్పును కూడా కోల్పోతారు. ఎలక్ట్రోలైట్లు అనేవి ఖనిజాలు, ఇవి శరీరంలో ద్రవ సమతుల్యతను నియంత్రించడం మరియు నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.
పొటాషియం, సోడియం, క్లోరైడ్, ఫాస్ఫరస్, మెగ్నీషియం మరియు కాల్షియం ఎలక్ట్రోలైట్లకు ఉదాహరణలు. తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, ఎలక్ట్రోలైట్ అసమతుల్యత కండరాల తిమ్మిరి, బలహీనత, గుండె అరిథ్మియా, పక్షవాతం మరియు గుండెపోటు ద్వారా మరణానికి కూడా కారణమవుతుంది.
ఏదేమైనా, ఈ క్రింది చిట్కాలను దృష్టిలో ఉంచుకుంటే, మనం బహిరంగ కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనడం కొనసాగించవచ్చు మరియు వేసవిలో మన ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు:
ఎండ ఎక్కువగా ఉండే సమయంలో వ్యాయామం చేయకూడదు
చల్లని ఉదయం గాలిని ఆస్వాదిస్తూ ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేయడం, మరియు 10 a.m. మరియు 3 p.m (రోజులో అత్యంత వేడిగా ఉండే సమయం) మధ్య వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. ఒకవేళ, మీరు ఉదయం చేయకపోతే , సూర్యాస్తమయం తరువాత వ్యాయామం చేయాలని సిఫారసు చేయబడుతోంది. వాయు కాలుష్యము అదికంగా ఉంటే , ఇంటి లోపల వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం.
నీడలో వ్యాయామము చేయండి
ప్రకాశవంతమైన సూర్యకాంతిలో రహదారిపై (చెట్లు లేకుండా) పరిగెత్తడానికి వెళ్ళే బదులు చెట్టు కింద/నీడ ఉన్న ప్రదేశంలో వ్యాయామం చేయడం మంచిది., ప్రత్యేకించి మీరు వేడి వాతావరణంలో వ్యాయామం చేయడానికి అలవాటు పడకపోతే, వేగాన్ని అదుపులో ఉంచటం చాలా ముఖ్యం.
ద్రవ పదార్ధాలను త్రాగండి
వ్యాయామానికి 15 నిమిషాల ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడం సరిపోదు, కానీ హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి వ్యాయామానికి ముందు రోజు ఎక్కువ ద్రవ పదార్దాలను తీసుకోవాలి . ఒక ప్రోటీన్ షేక్ లేదా ఒక గ్లాసు పండ్ల రసం తీసుకోవడం వ్యాయామం తర్వాత శక్తిని తిరిగి నింపడానికి సహాయపడుతుంది. ఎండలో పని చేయడం వలన అలసిపోతుంది; అందువల్ల వ్యాయామం చేసిన వెంటనే గ్లైకోజెన్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
HIIT (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్)
Steady-state వ్యాయామాలను అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణతో( high-intensity interval training )భర్తీ చేయాలి. విశ్రాంతి విరామాలతో 20 నుంచి 30 సెకన్లపాటు పూర్తి చేయడం ద్వారా మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును 30 నిమిషాల్లో పెంచుకోవచ్చు. ఫిట్బిట్ కోచ్ HIIT వ్యాయామం సహాయం తీసుకోవచ్చు లేదా జంపింగ్ జాక్స్, బర్పీలు, పర్వతారోహకులు మరియు స్ప్రింట్స్ వంటి కదలికలతో వారి వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు.
ఈ ప్రక్రియ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని తగ్గించదు, బదులుగా ఈ చిన్న విభాగాలు మొత్తం ధృడత్వాన్నిపెంచటానికి దోహదం చేస్తాయి.
వ్యాయామాన్నిఅతిగా చేయవద్దు
మీరు ఒక్క రోజు కూడా తప్పిపోకుండా జిమ్ చేస్తారా ? క్రమం తప్పకుండా శారీరక కార్యకలాపాల యొక్క ప్రాముఖ్యత మనందరికీ తెలుసు. కానీ కొన్నిసార్లు విశ్రాంతి తీసుకోవటం మంచిది, ఎందుకంటే అతిగా వ్యాయామం చేయడం మీ కండరాల ఆరోగ్యానికి హానికరం, ఎందుకంటే ఇది కండరాల నొప్పి మరియు అలసటకు కారణమవుతుంది. మితిమీరిన వ్యాయామం అస్సలు వ్యాయామం చేయనంత చెడ్డది. వ్యాయామం చేయడం అంటే మీ ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలను సాధించే దిశగా ప్రేరేపించడం, కానీ ఇది పరిమితులను తెలుసుకొని చేయాలి . వ్యాయామం మధ్యలో మగత లేదా వికారం అనిపిస్తే విరామం తీసుకోవడం మంచిది.
వడదెబ్బ యొక్క లక్షణాలను గుర్తించటం
వడదెబ్బ తీవ్రమైన మరియు ప్రాణాంతక ముప్పు. వడదెబ్బ యొక్క కొన్ని లక్షణాలు అధిక శరీర ఉష్ణోగ్రత (వేడి, ఫ్లష్డ్, ఎరుపు/పొడి చర్మంతో), quick pulse , శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బందులు, భ్రాంతులు, గందరగోళం, ఆందోళన మరియు మూర్ఛఉంటాయి. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ సంకేతాలు లేదా లక్షణాలలో దేనినైనా ఉన్నదని భావిస్తే , వెంటనే ఆపి, ఆసుపత్రికి వెళ్లాలని సిఫారసు చేయబడుతోంది.
మీరు వేడి మరియు తేమతో కూడిన వాతావరణాలకు వెళ్ళినపుడు , ఎప్పుడు ఆగి విశ్రాంతి తీసుకోవాలో తెలుసుకోవడం చాలా అవసరం. అధిక వ్యాయామం మరియు చెమట పట్టడం వల్ల వడదెబ్బ, వికారం, తలనొప్పి మరియు నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది, ఒకవేళ అవసరమైన జాగ్రత్తలు సకాలంలో తీసుకోనట్లయితే. ఎక్కువసేపు విపరీతమైన వేడికి గురికావడం వల్ల శరీరం యొక్క సహజ శీతలీకరణ వ్యవస్థకు హాని కలుగుతుంది, దీని ఫలితంగా అలసట మరియు హీట్ స్ట్రోక్ కు దారితీస్తుంది.అవసరం అయినపుడు వైద్యనిపుణులను సంప్రదించండి .
About Author –
Dr. Hari Kishan Boorugu, Consultant Physician & Diabetologist, Yashoda Hospitals, Hyderabad
